ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే భారతీయ ఆహారాలు ఏవి? పప్పులు, శనగలు, గుడ్లు, పెరుగు, పనీర్ వంటి 10 సులభమైన ఆహారాలతో రోజువారీ డైట్‌లో ప్రోటీన్‌ను ఎలా చేర్చుకోవాలో తెలుసుకోండి.
ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే భారతీయ ఆహారాలు: 10 Best & Healthy ఎంపికలు
ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే సులభమైన భారతీయ ఆహారాలు: రోజువారీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి?
ప్రోటీన్ మన శరీరానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకాలలో ఒకటి. కండరాలు, కణజాలాల నిర్మాణం మరియు శరీరంలోని అనేక ముఖ్యమైన పనులకు ప్రోటీన్ అవసరం. అందుకే రోజువారీ ఆహారంలో సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోవడం ముఖ్యం.
ప్రోటీన్ కోసం ఖరీదైన ప్రత్యేక ఆహారాలు మాత్రమే అవసరం లేదు. మన ఇళ్లలో సాధారణంగా ఉపయోగించే పప్పులు, శనగలు, పెసర్లు, సోయాబీన్స్, పనీర్, పెరుగు, గుడ్లు, చేపలు మరియు చికెన్ వంటి ఆహారాలు మంచి ఎంపికలుగా ఉండవచ్చు.
ICMR-NIN మార్గదర్శకాలను ఆధారంగా రూపొందించిన భారతీయ ఆహార సూచనల్లో pulses, eggs, meat/fish మరియు dairy వంటి ఆహార సమూహాలకు ప్రాధాన్యం ఉంది.
1. ప్రోటీన్ మన శరీరానికి ఎందుకు అవసరం?
ప్రోటీన్ శరీర నిర్మాణంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మన రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ సరైన స్థాయిలో ఉండటం శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించడంలో సహాయపడుతుంది.
ప్రోటీన్‌కు మంచి ఆహార వనరులుగా పప్పులు, beans, eggs, milk and milk products, nuts, fish మరియు meat వంటి ఆహారాలను balanced dietలో చేర్చవచ్చు.
ICMR-NIN ఆధారిత పోషక సమాచారంలో 30 గ్రాముల pulses portionలో సుమారు 6 గ్రాముల protein, 50 గ్రాముల eggలో సుమారు 7 గ్రాముల protein, 50 గ్రాముల meat/chicken/fish portionలో సుమారు 9 గ్రాముల protein ఉన్నట్లు చూపబడింది. ఇవి portion-based reference values; వాస్తవ nutrition వంట విధానం మరియు ఆహార రకాన్ని బట్టి మారవచ్చు.
2. ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే 10 సులభమైన భారతీయ ఆహారాలు
3. పప్పులు
మన భారతీయ వంటకాలలో పప్పులకు ప్రత్యేకమైన స్థానం ఉంది. కందిపప్పు, పెసరపప్పు, మినప్పప్పు, శనగపప్పు వంటి పప్పులను రోజువారీ భోజనంలో సులభంగా చేర్చవచ్చు.
పప్పులను అన్నం, రోటీ లేదా కూరగాయలతో కలిపి తీసుకోవచ్చు.
పప్పులు proteinతో పాటు fiber వంటి పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి. NITI Aayog ప్రచురించిన ICMR-NIN ఆధారిత సమాచారంలో pulsesను తక్కువ కొవ్వుతో కూడిన protein sourceగా పేర్కొంది.
4. శనగలు
నల్ల శనగలు, తెల్ల శనగలు రెండూ భారతీయ వంటల్లో విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు.
శనగలను:
- ఉడికించి snackగా
- చాట్‌గా
- కూరగా
- సలాడ్‌లో
- సుందల్‌గా
తీసుకోవచ్చు.
ఉడికించిన శనగలను కీరదోస, టమాటా, క్యారెట్, కొత్తిమీరతో కలిపి healthy saladగా కూడా తయారు చేసుకోవచ్చు.
5. పెసర్లు మరియు మొలకలు
పెసర్లు protein మరియు fiber అందించే మంచి ఆహార ఎంపిక. పెసర్లను ఉడికించి లేదా మొలకలు చేసి తీసుకోవచ్చు.
మొలకలు breakfast, snack లేదా saladలో చేర్చడానికి సులభమైనవి.
6. రాజ్మా
రాజ్మా భారతీయ వంటల్లో ప్రసిద్ధమైన bean. ముఖ్యంగా Rajma Rice చాలా మందికి ఇష్టమైన combination.
రాజ్మాను బాగా ఉడికించి కూరగా తయారు చేసి రైస్ లేదా రోటీతో తీసుకోవచ్చు.
ఇతర beans మాదిరిగానే రాజ్మాను కూడా balanced dietలో భాగంగా చేర్చవచ్చు.
7. సోయాబీన్స్
సోయాబీన్స్ vegetarian dietలో protein sourceగా ఉపయోగపడే ఆహారం. సోయా chunks, tofu వంటి soy-based foodsను కూడా వివిధ వంటకాల్లో ఉపయోగించవచ్చు.
సోయాను మీ ఆహారంలో చేర్చేటప్పుడు మీకు సరిపోయే portion మరియు preparationను ఎంచుకోవడం మంచిది.
8. పనీర్
పనీర్ dairy-based food. ఇది proteinతో పాటు ఇతర పోషకాలను కూడా అందిస్తుంది.
పనీర్‌ను:
- Paneer curry
- Paneer bhurji
- Grilled paneer
- Paneer salad
వంటి రూపాల్లో తీసుకోవచ్చు.
అయితే పనీర్ preparationలో ఎక్కువ నూనె లేదా butter ఉపయోగించకుండా balanced recipeగా తయారు చేయడం మంచి ఎంపిక.
9. పెరుగు మరియు పాలు
పాలు మరియు పెరుగు రోజువారీ ఆహారంలో dairy-based protein sourceగా ఉపయోగపడవచ్చు.
పెరుగును అన్నంతో మాత్రమే కాకుండా:
- Vegetable raita
- Curd bowl
- Fruit and curd combination
వంటి రూపాల్లో కూడా తీసుకోవచ్చు.
ICMR-NIN nutrition referenceలో 100 ml milk/milk products portionకు సుమారు 3 g protein చూపబడింది.
10. గుడ్లు
గుడ్లు సులభంగా లభించే protein-rich food optionsలో ఒకటి.
ఉడికించిన గుడ్డు, egg curry, vegetable omelette వంటి వంటకాల రూపంలో తీసుకోవచ్చు.
ICMR-NIN portion reference ప్రకారం 50 గ్రాముల eggలో సుమారు 7 గ్రాముల protein ఉంటుంది.
11. చేపలు మరియు చికెన్
Non-vegetarian food తీసుకునేవారికి చేపలు మరియు చికెన్ protein అందించే మంచి ఆహార ఎంపికలు.
Deep-fried preparations కంటే grilled, steamed, baked లేదా తక్కువ నూనెతో చేసిన preparationsను balanced dietలో చేర్చడం సులభంగా ఉంటుంది.
ICMR-NIN referenceలో 50 గ్రాముల meat/chicken/fish portionకు సుమారు 9 g protein చూపబడింది.
12. రోజువారీ డైట్‌లో ప్రోటీన్‌ను ఎలా చేర్చాలి?
ప్రోటీన్ కోసం ఒకే foodపై ఆధారపడకుండా రోజంతా వివిధ food groups నుంచి తీసుకోవడం మంచిది.
ఉదయం
- పెసరట్టు + పెరుగు
- Vegetable omelette
- Sprouts + curd
- Milk + balanced breakfast
మధ్యాహ్నం
- అన్నం/రోటీ
- పప్పు
- కూరగాయలు
- పెరుగు
- అవసరాన్ని బట్టి egg/fish/chicken
సాయంత్రం
- ఉడికించిన శనగలు
- Sprouts salad
- పెరుగు
రాత్రి
- రోటీ + dal
- Paneer vegetable curry
- Vegetable + egg combination
- Fish/chicken + vegetables
13. శాకాహారులు ప్రోటీన్‌ను ఎలా పొందాలి?
Vegetarian dietలో కూడా protein sources చాలా ఉన్నాయి.
ముఖ్యమైన ఎంపికలు:
- పప్పులు
- శనగలు
- పెసర్లు
- రాజ్మా
- సోయాబీన్స్
- పనీర్
- పెరుగు
- పాలు
- nuts మరియు seeds
Pulses భారతీయ ఆహారంలో affordable protein sourceగా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. NITI Aayogలోని ICMR-NIN ఆధారిత సమాచారంలో pulses proteinతో పాటు fiber మరియు micronutrients అందించడంలో సహాయపడతాయని పేర్కొంది.
14. ప్రోటీన్ తీసుకునేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయాలు
ప్రోటీన్ ఎక్కువగా తీసుకోవడం మాత్రమే ఆరోగ్యకరమైన diet అని అనుకోవడం సరైంది కాదు. Balanced dietలో vegetables, fruits, whole grains, pulses, dairy లేదా ఇతర protein foods అన్నీ తగిన విధంగా ఉండాలి.
ICMR-NIN ఆధారిత dietary guidanceలో cereals, pulses, eggs/meat, nuts, vegetables, fruits మరియు dairy వంటి వివిధ food groups నుంచి పోషకాలు పొందడంపై దృష్టి ఉంది. ([NITI Aayog][2])
అలాగే:
- ఒకే foodపై ఆధారపడకండి.
- Deep-fried protein foodsను తరచుగా తీసుకోకండి.
- ఎక్కువగా processed foodsపై ఆధారపడకండి.
- portion sizeను గమనించండి.
- మీ వయస్సు, activity level మరియు వ్యక్తిగత nutrition needsను పరిగణించండి.
ప్రత్యేక ఆరోగ్య పరిస్థితులు లేదా ప్రత్యేక dietary requirements ఉన్నవారు వ్యక్తిగత nutrition advice కోసం qualified healthcare professional లేదా registered dietitianను సంప్రదించడం మంచిది.
15. తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQs)
రోజూ ప్రోటీన్ ఎందుకు అవసరం?
ప్రోటీన్ శరీరంలోని అనేక నిర్మాణాత్మక మరియు physiological functionsలో భాగస్వామ్యం అవుతుంది. అందువల్ల balanced dietలో protein foodsకు స్థానం ఉండాలి.
శాకాహారులకు మంచి protein foods ఏవి?
పప్పులు, శనగలు, పెసర్లు, రాజ్మా, సోయా, పనీర్, పెరుగు మరియు పాలు వంటి ఆహారాలను ఉపయోగించవచ్చు.
గుడ్లు proteinకి మంచి sourceనా?
అవును. ICMR-NIN reference ప్రకారం 50 g egg portionలో సుమారు 7 g protein ఉంటుంది.
పప్పుల్లో protein ఉంటుందా?
అవును. ICMR-NIN portion reference ప్రకారం 30 g pulsesలో సుమారు 6 g protein ఉంటుంది.
Protein కోసం supplements తప్పనిసరా?
అందరికీ protein supplements అవసరం అని చెప్పలేం. సాధారణంగా ముందుగా balanced diet ద్వారా nutrient needsను తీర్చుకోవడంపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది. వ్యక్తిగత అవసరాలు మారవచ్చు.
🥗 Conclusion
ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలను రోజువారీ డైట్‌లో చేర్చుకోవడం కోసం ఖరీదైన foods లేదా ప్రత్యేకమైన diet అవసరం లేదు. మన ఇంట్లో సులభంగా లభించే పప్పులు, శనగలు, పెసర్లు, రాజ్మా, సోయాబీన్స్, పనీర్, పెరుగు, గుడ్లు, చేపలు మరియు చికెన్ వంటి ఆహారాలను balanced dietలో భాగంగా చేసుకోవచ్చు.
మీ ఆహారంలో ఒకే రకమైన protein sourceపై ఆధారపడకుండా, రోజులో వివిధ రకాల ఆహారాలను కలిపి తీసుకోవడం మంచి అలవాటు. అలాగే కూరగాయలు, పండ్లు, whole grains మరియు ఇతర పోషకమైన ఆహారాలతో కలిపి సమతుల్యమైన ఆహారం తీసుకోవడం ముఖ్యం.
ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే భారతీయ ఆహారాలు మీ రోజువారీ భోజనంలో సులభంగా చేర్చుకోవచ్చు. మీకు సరిపోయే portion మరియు ఆహార ఎంపికలను ఎంచుకుని, ఆరోగ్యకరమైన eating habitsను క్రమంగా అలవాటు చేసుకోండి.
Simple. Smart. Daily. — Everyday Easy Recipe ❤️