Healthy Foods Top 10 గురించి తెలుసుకోండి. ఓట్స్, ఆకుకూరలు, పప్పులు, పండ్లు, గుడ్లు, గింజలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, బీట్‌రూట్, పెరుగు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను రోజువారీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చుకోవాలో తెలుసుకోండి.
Healthy Foods : 10 అద్భుతమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ప్రతి ఒక్కరికీ
Healthy Foods గురించి తెలుసుకోవడం అంటే ఖరీదైన లేదా ప్రత్యేకమైన ఆహారాలను మాత్రమే ఎంచుకోవడం కాదు. మన రోజువారీ వంటగదిలో సులభంగా లభించే పప్పులు, ఆకుకూరలు, పండ్లు, కూరగాయలు, గుడ్లు, గింజలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు వంటి పోషకమైన ఆహారాలను సరైన పరిమాణంలో తీసుకోవడం కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఆహార విధానంలో భాగమే.
మన శరీరానికి శక్తి, ప్రోటీన్, పీచు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు వంటి వివిధ పోషకాలు అవసరం. అందుకే ఒకే ఆహారంపై ఆధారపడకుండా వివిధ రకాల ఆహారాలను కలిపి తీసుకోవడం ముఖ్యం.
ఈ వ్యాసంలో ప్రతిరోజూ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి ఉపయోగపడే 10 Healthy Foods గురించి సులభంగా తెలుసుకుందాం.
గమనిక: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ప్రతి ఒక్కరికీ ఒకే విధంగా ఉండదు. వయస్సు, శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్య పరిస్థితులు, ఆహార అలవాట్లు మరియు వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి ఆహార ఎంపికలు మారవచ్చు.
విషయ సూచిక
- Healthy Foods అంటే ఏమిటి?
- Top 10 Healthy Foods
- ఓట్స్
- ఆకుకూరలు
- పప్పులు మరియు కాయధాన్యాలు
- చేపలు
- పండ్లు మరియు కూరగాయలు
- గుడ్లు
- గింజలు మరియు విత్తనాలు
- సంపూర్ణ ధాన్యాలు
- బీట్‌రూట్
- పెరుగు
- Healthy Foods ఎలా రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చాలి?
- ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం చిన్న చిట్కాలు
- తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
- ముగింపు
Healthy Foods అంటే ఏమిటి?
Healthy Foods అంటే శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించే ఆహారాలు. పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పులు, whole grains, nuts, seeds, గుడ్లు, చేపలు, పెరుగు వంటి ఆహారాలు విభిన్న పోషకాలను అందించగలవు.
WHO ప్రకారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో వైవిధ్యం, సమతుల్యత మరియు మితంగా తీసుకోవడం ముఖ్యమైన సూత్రాలు. ఎక్కువగా minimally processed లేదా unprocessed foodsపై ఆధారపడటం కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఆహార విధానంలో భాగం.
Top 10 Healthy Foods
1. ఓట్స్
ఓట్స్ సులభంగా తయారు చేసుకోగల సంపూర్ణ ధాన్యాల్లో ఒకటి. ఇందులో పీచు ఉంటుంది మరియు ఉదయం అల్పాహారంగా తీసుకోవడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.
ఓట్స్‌ను పాలు లేదా పెరుగుతో, అరటిపండు, ఆపిల్, చియా విత్తనాలు లేదా కొన్ని nutsతో కలిపి తీసుకోవచ్చు.
ఎలా తినాలి?
- ఉదయం ఓట్స్ గంజిగా
- పండ్లతో ఓట్స్ బౌల్‌గా
- కూరగాయలతో savoury oatsగా
Healthy Foodsలో ఓట్స్‌ను చేర్చడం వల్ల అల్పాహారంలో పీచు మరియు వివిధ పోషకాలను పొందే అవకాశం ఉంటుంది.
2. ఆకుకూరలు
పాలకూర, తోటకూర, మెంతికూర వంటి ఆకుకూరలను రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.
ఇవి వివిధ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు పీచును అందిస్తాయి. ఆకుకూరలను పప్పుతో, కూరగా లేదా సూప్‌లో ఉపయోగించవచ్చు.
సులభమైన మార్గాలు
- పాలకూర పప్పు
- తోటకూర పప్పు
- ఆకుకూరల సూప్
- ఆకుకూరల ఆమ్లెట్
వివిధ రకాల కూరగాయలు, ఆకుకూరలు తీసుకోవడం సమతుల్య ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం.
3. పప్పులు, కాయధాన్యాలు
కందిపప్పు, పెసరపప్పు, మసూర్ పప్పు, శనగలు, రాజ్మా, బొబ్బర్లు వంటి పప్పులు మరియు కాయధాన్యాలు భారతీయ వంటకాలలో ముఖ్యమైనవి.
వీటిలో ప్రోటీన్ మరియు పీచు లభిస్తాయి.
రోజువారీ ఆహారంలో ఎలా చేర్చాలి?
- పప్పు
- సాంబార్
- మొలకలు
- శనగ సలాడ్
- పెసరపప్పు కూర
- రాజ్మా కూర
పప్పులు, కాయధాన్యాలు మరియు whole grains ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగాలుగా WHO సూచిస్తుంది.
4. చేపలు
చేపలు మంచి protein sourceగా ఉపయోగపడతాయి. కొన్ని చేపల్లో omega-3 fatty acids కూడా ఉంటాయి.
వేయించిన చేపల కంటే తక్కువ నూనెతో గ్రిల్ చేయడం, ఆవిరిలో ఉడికించడం లేదా కూరగా తయారు చేయడం వంటి పద్ధతులను ఎంచుకోవచ్చు.
గమనించాల్సిన విషయం
చేపల రకం, తయారీ విధానం మరియు ఉపయోగించే నూనె పరిమాణం మొత్తం పోషక విలువపై ప్రభావం చూపుతాయి.
అందుకే Healthy Foods ఎంపికలో ఆహారం మాత్రమే కాకుండా దాన్ని ఎలా తయారు చేస్తున్నామన్నది కూడా ముఖ్యం.
5. పండ్లు మరియు కూరగాయలు
పండ్లు, కూరగాయలు రోజువారీ ఆహారంలో తప్పనిసరిగా ఉండాల్సిన ముఖ్యమైన ఆహార వర్గాల్లో ఒకటి.
ఆపిల్, అరటిపండు, జామ, నారింజ, బొప్పాయి వంటి పండ్లతో పాటు క్యారెట్, టమాటా, బీట్‌రూట్, క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్ వంటి కూరగాయలను తీసుకోవచ్చు.
వివిధ రంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఎంచుకోవడం ద్వారా వివిధ రకాల పోషకాలను ఆహారంలో చేర్చవచ్చు.
WHO ప్రకారం 10 సంవత్సరాలు పైబడిన వారికి రోజుకు కనీసం 400 గ్రాముల పండ్లు మరియు కూరగాయలను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని సూచిస్తుంది; చిన్న పిల్లలకు వయస్సును బట్టి తక్కువ పరిమాణాలు సూచించబడతాయి.
6. గుడ్లు
గుడ్లు సులభంగా తయారు చేసుకోగల protein-rich food.
ఉడికించిన గుడ్డు, vegetable omelette లేదా egg salad వంటి రూపాల్లో తీసుకోవచ్చు.
గుడ్డును కూరగాయలతో కలిపి తీసుకుంటే భోజనంలో మరిన్ని ఆహార వర్గాలను చేర్చినట్లవుతుంది.
సులభమైన ఎంపికలు
- Boiled Egg
- Vegetable Omelette
- Egg Salad
- Egg Curry
మీ ఆహార అవసరాలకు అనుగుణంగా గుడ్లను సమతుల్య ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.
7. గింజలు మరియు విత్తనాలు
బాదం, వాల్‌నట్, పిస్తా, వేరుశెనగ, అవిసె గింజలు, చియా విత్తనాలు, గుమ్మడి గింజలు వంటి వాటిలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, పీచు మరియు ఇతర పోషకాలు ఉంటాయి.
అయితే ఇవి శక్తి ఎక్కువగా కలిగిన ఆహారాలు కాబట్టి పరిమాణాన్ని గమనించడం మంచిది.
ఎలా తీసుకోవాలి?
- ఉదయం కొన్ని nuts
- ఓట్స్‌పై seeds
- సలాడ్‌లో seeds
- పెరుగుతో nuts
- smoothieలో chia/flax seeds
Healthy Foodsలో nuts మరియు seeds చిన్న పరిమాణంలో సులభంగా చేర్చుకోవచ్చు.
గింజలకు అలెర్జీ ఉన్నవారు వాటిని నివారించాలి. చిన్న పిల్లలకు whole nuts ఇచ్చేటప్పుడు వయస్సు మరియు choking risk వంటి భద్రతా అంశాలను పరిగణించాలి.
8. సంపూర్ణ ధాన్యాలు
బ్రౌన్ రైస్, రాగి, ఓట్స్, whole wheat వంటి సంపూర్ణ ధాన్యాలు ఆహారంలో పీచును పెంచడానికి ఉపయోగపడతాయి.
మన భారతీయ వంటకాల్లో రాగి, జొన్న, సజ్జ, కొర్రలు వంటి చిరుధాన్యాలను కూడా వివిధ వంటకాలలో ఉపయోగించవచ్చు.
కొన్ని సులభమైన వంటకాలు
- రాగి దోశ
- రాగి సంగటి
- బ్రౌన్ రైస్
- ఓట్స్ ఉప్మా
- జొన్న రొట్టె
సంపూర్ణ ధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పప్పులు healthy dietలో ముఖ్యమైన carbohydrate sourcesగా WHO పేర్కొంటుంది.
9. బీట్‌రూట్
బీట్‌రూట్‌ను సలాడ్, కూర, సూప్ లేదా ఇతర వంటకాల్లో ఉపయోగించవచ్చు.
దాని సహజమైన రంగు మరియు రుచి వంటకాలకు ప్రత్యేకతను ఇస్తాయి.
ఎలా ఉపయోగించాలి?
- బీట్‌రూట్ సలాడ్
- బీట్‌రూట్ కూర
- బీట్‌రూట్ సూప్
- బీట్‌రూట్‌ను ఇతర కూరగాయలతో కలిపి
ఒకే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవడం కంటే వివిధ రకాల కూరగాయలను మారుస్తూ తీసుకోవడం మంచిది.
10. పెరుగు
పెరుగు భారతీయ భోజనంలో సులభంగా చేర్చుకోగల ఆహారం.
ఇందులో protein మరియు calcium వంటి పోషకాలు ఉంటాయి. కొన్ని పెరుగు ఉత్పత్తుల్లో జీవక్రియకు ఉపయోగపడే live cultures కూడా ఉండవచ్చు.
పెరుగును ఎలా తీసుకోవచ్చు?
- సాదా పెరుగు
- పెరుగు అన్నం
- కూరగాయల రాయితా
- పెరుగు + పండ్లు
- మజ్జిగ
చక్కెర ఎక్కువగా కలిపిన flavored yogurt కంటే సాధారణ పెరుగును ఎంచుకుని, అవసరమైతే తాజా పండ్లతో రుచి పెంచుకోవచ్చు.
Healthy Foods రోజువారీ ఆహారంలో ఎలా చేర్చాలి?
Healthy Foods అన్నీ ఒకే రోజు తప్పనిసరిగా తినాల్సిన అవసరం లేదు. వారంలో వివిధ రకాల ఆహారాలను మార్చుకుంటూ తీసుకోవడం సులభమైన పద్ధతి.
ఉదాహరణకు ఒక రోజు
అల్పాహారం:
ఓట్స్ + పండు + కొన్ని గింజలు
మధ్యాహ్న భోజనం:
అన్నం లేదా రొట్టె + పప్పు + ఆకుకూర + కూరగాయలు + పెరుగు
సాయంత్రం:
పండు లేదా మొలకల సలాడ్
రాత్రి:
రొట్టె/ధాన్యం + కూరగాయలు + protein source
ఇది కేవలం ఒక సాధారణ ఉదాహరణ మాత్రమే. వ్యక్తిగత అవసరాలకు అనుగుణంగా ఆహార పరిమాణాలు మారాలి.
Healthy Foods ఎంచుకునేటప్పుడు 5 సులభమైన చిట్కాలు
1. రంగురంగుల కూరగాయలు ఎంచుకోండి
ప్రతిరోజూ ఒకే కూరగాయ కాకుండా వివిధ రంగుల కూరగాయలను మార్చుకుంటూ ఉపయోగించండి.
2. పప్పులను మర్చిపోవద్దు
పప్పులు, శనగలు, రాజ్మా, బొబ్బర్లు వంటి కాయధాన్యాలను వారంలో వివిధ రోజుల్లో చేర్చండి.
3. సంపూర్ణ ధాన్యాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వండి
మీ ఆహార అలవాట్లకు అనుగుణంగా రాగి, జొన్న, సజ్జ, ఓట్స్, whole wheat వంటి వాటిని ఉపయోగించవచ్చు.
4. గింజలను తగిన పరిమాణంలో తీసుకోండి
Nuts మరియు seeds పోషకమైనవే అయినప్పటికీ పరిమాణాన్ని గమనించడం మంచిది.
5. అధిక చక్కెర, ఉప్పు మరియు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్న ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి
WHO ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో free sugars, ఉప్పు మరియు unhealthy fats అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను పరిమితం చేయాలని సూచిస్తుంది.
నమ్మకమైన ఆరోగ్య సమాచారం
ఆహారం మరియు ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన సాధారణ మార్గదర్శకాల కోసం World Health Organization (WHO) Healthy Diet సమాచారాన్ని చూడవచ్చు. WHO healthy dietలో వైవిధ్యమైన పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పులు, whole grains, nuts మరియు ఇతర పోషకమైన ఆహారాలను చేర్చడంపై దృష్టి పెడుతుంది.
Healthy Foods గురించి తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
1. Healthy Foods అంటే ఏమిటి?
శరీరానికి అవసరమైన వివిధ పోషకాలను అందించే పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పులు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, గింజలు, గుడ్లు, చేపలు, పెరుగు వంటి ఆహారాలను సాధారణంగా Healthy Foodsగా పరిగణించవచ్చు.
2. రోజూ ఈ 10 ఆహారాలన్నీ తినాలా?
అవసరం లేదు. రోజువారీ మరియు వారపు ఆహారంలో వివిధ ఆహార వర్గాలను సమతుల్యంగా చేర్చుకోవడం ముఖ్యమైనది.
3. Healthy Foodsలో పప్పులు ఎందుకు ముఖ్యమైనవి?
పప్పులు మరియు కాయధాన్యాలు protein, fibre వంటి పోషకాలను అందించగలవు. ఇవి భారతీయ ఆహారంలో సులభంగా చేర్చుకోవచ్చు.
4. పండ్లు తినడం మంచిదా లేదా fruit juice తాగడం మంచిదా?
సాధారణంగా పూర్తిగా పండును తినడం వల్ల పీచు కూడా లభిస్తుంది. WHO fruit juiceలో free sugars గణనీయంగా ఉండవచ్చని, అందువల్ల దాని పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయాలని సూచిస్తుంది.
5. Healthy Foods తింటే అన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు తగ్గిపోతాయా?
అలా చెప్పలేం. ఆరోగ్యంపై ఆహారంతో పాటు శారీరక శ్రమ, నిద్ర, వయస్సు, జన్యు అంశాలు మరియు ఇతర జీవనశైలి అంశాలు కూడా ప్రభావం చూపుతాయి.
6. Healthy Foods ఖరీదైనవేనా?
అవసరం లేదు. పప్పులు, స్థానికంగా లభించే కూరగాయలు, సీజనల్ పండ్లు, రాగి, జొన్న, సజ్జ వంటి ఆహారాలు అనేక ప్రాంతాల్లో అందుబాటులో ఉంటాయి.
ముగింపు
Healthy Foods అంటే ఖరీదైన ప్రత్యేక ఆహారాలు మాత్రమే కాదు. మన ఇంట్లో ప్రతిరోజూ ఉపయోగించే పప్పులు, ఆకుకూరలు, కూరగాయలు, పండ్లు, గుడ్లు, చేపలు, గింజలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు మరియు పెరుగు వంటి ఆహారాలను సరైన పరిమాణంలో, వివిధ రకాలుగా తీసుకోవడం కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఆహార విధానంలో భాగమే.
ఒకే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవడం కంటే వైవిధ్యం + సమతుల్యత + మితంగా తీసుకోవడం అనే మూడు విషయాలను గుర్తుంచుకోవడం మంచిది.
మీకు సరిపోయే ఆహారాన్ని ఎంచుకుని, ఇంటి వంటలకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యం ఇస్తూ, అధిక చక్కెర, ఉప్పు మరియు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్న ఆహారాలను పరిమితం చేయడం మంచి ఆహార అలవాట్లలో భాగం.
Simple. Smart. Daily. — Everyday Easy Recipe ❤️
Disclaimer: ఈ వ్యాసం సాధారణ ఆహార మరియు పోషకాహార సమాచారం కోసం మాత్రమే. ప్రత్యేకమైన ఆరోగ్య పరిస్థితులు, ఆహార అలెర్జీలు లేదా వ్యక్తిగత dietary requirements ఉన్నవారు అర్హత కలిగిన వైద్యుడు లేదా పోషకాహార నిపుణుడి సలహా తీసుకోవాలి.